¿Sabías que el 75% de los españoles tienen déficit de magnesio? En la farmacia, escucho cada día: ‘Inma, me levanto cansada, aunque duerma 8 horas’. Y sí, muchas veces la solución está en este mineral… pero ¡ojo! No todas las formas de magnesio son iguales.
En este artículo con estudios en mano y sin rollos te explico:
- Por qué el magnesio glicinato es el ‘top’ para el sueño y la ansiedad.
- La dosis exacta que necesitas (sin efectos secundarios).
- Mi comparativa honesta: ¿glicinato o citrato?
¿Qué es el Magnesio Glicinato?
Es magnesio unido a glicina (un aminoácido relajante). A diferencia del óxido de magnesio que puede provocar diarrea, esta forma se absorbe mejor y es gentil con tu intestino. ¡Como un ‘abrazo molecular’! Según un estudio de Journal of Nutrients, el glicinato aumenta los niveles en sangre un 40% más que otras formas.
¡Ojo al dato!
En muchos suplementos verás ‘bisglicinato’ en lugar de ‘glicinato’. ¿Es lo mismo? Casi. Químicamente, el bisglicinato lleva 2 moléculas de glicina por cada magnesio (como un ‘sandwich’ de glicina), mientras que el glicinato lleva 1. Pero en la práctica:
- Absorción: Igual de eficaz (estudio de Journal of Nutrition).
- Marketing: Las marcas usan ‘bisglicinato’ porque suena más ‘pro’.
- Conclusión: No te rompas la cabeza. Si el ingrediente aparece como «magnesio bisglicinato», es igual de válido.
«¿Ves por qué el glicinato es mi favorito? Pero para que elijas con toda la información, aquí está el ‘ranking’ definitivo de formas de magnesio (con pros, contras y para qué/quién es ideal):»
| Forma | Ventaja Principal | Inconveniente | ¿Para qué/quién? |
| Glicinato/Bisglicinato | Mejor absorción + relajante | Más caro | Ansiedad, insomnio, embarazo |
| Citrato | Barato + laxante suave | Diarrea en dosis altas | Estreñimiento ocasional |
| Óxido | Económico (¡muy común!) | Se absorbe solo al 4% | Presupuesto ajustado (pero no lo recomiendo) |
| Malato | Energía muscular | Sabor ácido | Deportistas, fibromialgia |
| Treonato | Cruza barrera hematoencefálica | Carísimo | Memoria y concentración |
Tres beneficios Clave:
- ¿Ayuda a dormir?
La glicina actúa como neurotransmisor calmante. Un ensayo en Sleep Medicine mostró que mejora la calidad del sueño en un 60%. ¡Mi paciente Jorge (padre de gemelos) pasó de ‘zombie’ a descansar 6 horas seguidas!« - Alivia la ansiedad (sin pastillas)
Regula el cortisol. En un estudio doble ciego, redujo la ansiedad un 30% vs placebo. Ideal para madres estresadas. - Recuperación muscular post-entreno
Perfecto para deportistas. La glicina reduce el ácido láctico. Ejemplo: María, clienta del gimnasio, dejó las agujetas crónicas.
Dosis y Cómo Tomarlo
- General: 200-400 mg/día (empezar con 100 mg para testar tolerancia).
- Para dormir: Tomar 1 hora antes de acostarse con agua a tibia (≈37ºC) para mejorar su absorción y potencias su efecto.
- ¡Precaución!: No mezclar con alcohol (aumenta la deshidratación).
¿El magnesio glicinato da sueño?
– Depende. En dosis altas (+400 mg) sí, pero en dosis bajas solo relaja. ¡Prueba ajustando la cantidad!
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
– De 30 minutos (para dormir) a 2 semanas (ansiedad crónica). Paciencia, ¡como esperar a que llegue tu paquete de Amazon rastreando su envío.
El magnesio glicinato es tu aliado para dormir, estrés y músculos. Pero recuerda: no es magia. Combínalo con hábitos saludables (y menos Netflix a las 3 AM).
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