Magnesio glicinato: beneficios científicos, dosis exacta y cómo te ayuda a dormir.
¿Sabías que el 75% de los españoles tienen déficit de magnesio? En la farmacia, escucho cada día: ‘Inma, me levanto cansada, aunque duerma 8 horas’. Y sí, muchas veces la solución está en este mineral… pero ¡ojo! No todas las formas de magnesio son iguales.
🔹Por qué el magnesio glicinato es el ‘top’ para el sueño y la ansiedad.
🔹La dosis exacta que necesitas (sin efectos secundarios).
🔹Mi comparativa honesta: ¿glicinato o citrato?
¿Qué es el Magnesio Glicinato?
Es magnesio unido a glicina (un aminoácido relajante). A diferencia del óxido de magnesioque puede provocar diarrea, esta forma se absorbe mejor y es gentil con tu intestino. ¡Como un ‘abrazo molecular’! Según un estudio de Journals Nutrients, el glicinato aumenta los niveles en sangre en mayor porcentaje que otras formas.
¡Ojo al dato!
En muchos suplementos verás ‘bisglicinato’ en lugar de ‘glicinato’. ¿Es lo mismo? Casi. Químicamente, el bisglicinato lleva 2 moléculas de glicina por cada magnesio (como un ‘sandwich’ de glicina), mientras que el glicinato lleva 1. Pero en la práctica:
- Absorción: Igual de eficaz.
- Marketing: Las marcas usan ‘bisglicinato’ porque suena más ‘pro’.
- Conclusión: No te rompas la cabeza. Si el ingrediente aparece como «magnesio bisglicinato», es igual de válido.
«¿Ves por qué el glicinato es mi favorito? Pero para que elijas con toda la información, aquí está el ‘ranking’ definitivo de formas de magnesio (con pros, contras y para qué/quién es ideal):»
| Forma | Ventaja Principal | Inconveniente | ¿Para qué/quién? |
| Glicinato/ Bisglicinato | Mejor absorción relajante | Más caro | Ansiedad, insomnio, embarazo |
| Citrato | Barato laxante suave | Diarrea en dosis altas | Estreñimiento ocasional |
| Óxido | Económico (¡muy común!) | Se absorbe solo al 4% | Para presupuesto ajustado (pero no lo recomiendo) |
| Malato | Energía muscular | Sabor ácido | Deportistas, fibromialgia |
| Treonato | Cruza barrera hematoencefálica | Carísimo | Memoria y concentración |
Tres beneficios Clave:
- ¿Ayuda a dormir?
La glicina actúa como neurotransmisor calmante. Un Metaanálisis en Neuropsychopharmacology Reports (2021) demuestra que la glicina actúa como neuromodulador inhibitorio, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño en un 30-40% en pacientes con insomnio. ¡Mi paciente Jorge (padre de gemelos) pasó de ser un ‘zombie’ a descansar 6 horas seguidas!« - Alivia la ansiedad (sin pastillas)
Regula el cortisol. En un estudio doble ciego, redujo la ansiedad un 30% vs placebo. Ideal para madres estresadas. - Recuperación muscular post-entreno
Perfecto para deportistas. La glicina reduce el ácido láctico. Ejemplo: María, clienta del gimnasio, dejó las agujetas crónicas.
Dosis y Cómo Tomarlo
- General: 200-400 mg/día (empezar con 100 mg para testar tolerancia).
- Para dormir: Tomar 1 hora antes de acostarse con agua a tibia (≈37ºC) para mejorar su absorción y potencias su efecto.
- ¡Precaución!: No mezclar con alcohol (aumenta la deshidratación).
«¿El magnesio glicinato da sueño?»
Depende. En dosis altas (+400 mg) sí, pero en dosis bajas solo relaja. ¡Prueba ajustando la cantidad!
«¿Cuánto tarda en hacer efecto el magnesio glicinato?»
De 30 minutos (para dormir) a 2 semanas (ansiedad crónica). Paciencia, ¡como esperar a que llegue tu paquete de Amazon rastreando tu envío.
«¿Puedo tomar magnesio glicinato con café?»
«Sí, pero con matices. La cafeína reduce un poco la absorción (como cuando intentas estudiar con la tele puesta). Si lo usas para dormir, tómalo al menos 2 horas después del último café. ¡Y no, el ‘descafeinado’ no cuenta como agua!»
«¿El magnesio glicinato es seguro para niños?»
En dosis bajas (50-100 mg/día) y bajo supervisión médica, sí. Pero ojo: no es un caramelo. Siempre consulta con tu pediatra. ¡Y mejor opta por formatos líquidos o masticables sin azúcar!»
El magnesio glicinato es tu aliado para dormir, estrés y músculos. Pero recuerda: no es magia. Combínalo con hábitos saludables (y menos Netflix a las 3 AM)
¿Te ha gustado? Compártelo con esa amiga que vive a base de café.»
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Magnesio Glicinato vs Citrato: La Guía Más Completa
«Inma, llevo meses tomando magnesio y sigo igual de cansada. ¿Es normal?»
Esta pregunta me la hizo Charo, una clienta de mi farmacia, mientras me enseñaba un bote de óxido de magnesio (el más barato de Amazon). Le expliqué lo que hoy te digo a ti:
«No es lo mismo un suplemento de magnesio que OTRO.»
El 80% de la gente compra el equivocado, lo toma mal, y luego dice…
