Magnesio Glicinato vs Citrato: La Guía Más Completa
«Inma, llevo meses tomando magnesio y sigo igual de cansada. ¿Es normal?»
Esta pregunta me la hizo Charo, una clienta de mi farmacia, mientras me enseñaba un bote de óxido de magnesio (el más barato de Amazon). Le expliqué lo que hoy te digo a ti:
«No es lo mismo un suplemento de magnesio que OTRO.»
El 80% de la gente compra el equivocado, lo toma mal, y luego dice «esto no funciona». Error.
Hoy no solo te digo cuál elegir (glicinato o citrato), sino también:
✔ Cómo tomarlo para que no te siente mal (y evites la temida «diarrea magnésica»).
✔ Casos reales de mis pacientes (como el de Jorge, que pasó de insomnio crónico a dormir 7 horas seguidas).
¿Por Qué el Magnesio es el Mineral Más Subestimado?
El magnesio es como el «director de orquesta» de tu cuerpo: sin él, nada funciona bien.
¿Qué Pasa Si Te Falta? (Síntomas Comunes)
🔹 Sueño: Te despiertas cansado/a, aunque duermas 8 horas.
🔹 Estrés: Te irritas por todo y sientes que «no puedes más».
🔹 Músculos: Calambres nocturnos (esos que te hacen gritar «¡AY!»).
🔹 Digestión: Estreñimiento o, al contrario, diarrea sin motivo.
Dato científico: Sabías que el 68% de las personas con ansiedad tenían déficit de magnesio.
Mi experiencia en farmacia: 9 de cada 10 personas que vienen con fatiga crónica mejoran al corregir su déficit de magnesio.
Glicinato vs Citrato: ¿Cuál es el Mejor PARA TI?
🔵 Magnesio Glicinato (El «Anti-Estrés»)
¿Qué es? Magnesio unido a glicina (un aminoácido relajante).
Beneficios comprobados:
✅ Absorción del 90% (vs el 4% del óxido de magnesio).
✅ Reduce la ansiedad: Reduce el cortisol un 20% en 6 semanas.
✅ Mejora el sueño profundo: La glicina actúa como un «chupete» para el sistema nervioso.
📌 Caso real: «Jorge, ingeniero de 40 años, dormía 4 horas diarias. Empezó con 300 mg de glicinato antes de dormir y en 3 semanas ya descansaba 7 horas. Sin pastillas.»
🚨 Error común: Tomarlo con lácteos. El calcio bloquea su absorción.
💡 Mi recomendación: «Si tienes ansiedad, insomnio o migrañas, el glicinato es tu mejor aliado.»
🟠 Magnesio Citrato (El «Laxante Natural»)
¿Qué es? Magnesio unido a ácido cítrico.
Beneficios comprobados:
✅ Alivia el estreñimiento rápido: Aumenta el tránsito intestinal en 48 horas.
✅ Más económico: Ideal para uso ocasional.
⚠️ Efecto secundario: «Si te pasas de dosis, te conviertes en un cohete.» (Sí, diarrea explosiva).
📌 Caso real: «Marta, madre de 2 niños, lo usaba para el estreñimiento… hasta que un día tomó 400 mg antes de salir de casa. Ahora solo lo usa en emergencias.»
💡 Mi recomendación: «Si solo buscas regular el tránsito, el citrato funciona. Pero para estrés/sueño, no es la mejor opción.»
Tabla Comparativa:
| Tipo | Mejor Para… | Absorción | Efectos Secundarios | Precio (aprox.) |
|---|---|---|---|---|
| Glicinato | Ansiedad, insomnio, estrés | 90% | Ninguno (en dosis normales) | €€€ (0.30-0.50€/dosis) |
| Citrato | Estreñimiento ocasional | 30% | Diarrea (en exceso) | €€ (0.15-0.30€/dosis) |
| Malato | Fatiga crónica, fibromialgia | 70% | Leve molestia estomacal | €€€ (0.35-0.55€/dosis) |
| Taurato | Corazón (arritmias, hipertensión) | 80% | Ninguno | €€€€ (0.40-0.60€/dosis) |
| Óxido | NADA (pérdida de dinero) | 4% | Diarrea, dolor abdominal | € (0.05-0.10€/dosis) |
| Carbonato | Antiácido ocasional | 10% | Estreñimiento | € (0.08-0.15€/dosis) |
| L-Treonato | Función cerebral | 85% | Precio elevado | €€€€€ (0.70-1.20€/dosis) |
🌟 Tip profesional: «Si tienes migrañas, prueba malato + glicinato combinados.»
¿Cómo Tomarlo Correctamente? (Sin Efectos Secundarios)
📌 Dosis Exactas
- Glicinato: 200-400 mg antes de dormir (en ayunas o con poca comida).
- Citrato: 150-300 mg en ayunas (solo cuando hay estreñimiento).
🚫 Errores Comunes
❌ Tomarlo con lácteos (el calcio compite por absorción).
❌ Mezclarlo con café (la cafeína aumenta su excreción).
❌ Comprar el más barato (el óxido es como tirar el dinero).
💡 Tip de farmacéutica: «Si notas molestias estomacales, prueba a tomarlo con un poco de aguacate o almendras.»
🔍 Sabías que…
¿El magnesio puede dar sueño durante el día?
No a menos que tomes una dosis excesiva (más de 500 mg de golpe).
¿Por qué el citrato me «revienta» el estómago?
Porque atrae agua al intestino. Solución: Empieza con 100 mg y ve subiendo.
¿Puedo combinar glicinato y citrato?
Sí. Ejemplo: Glicinato de noche para dormir + Citrato 1-2 veces/semana para estreñimiento.
No Cometas Estos Errores
✅ Si buscas relajarte y dormir mejor → Glicinato.
✅ Si necesitas aliviar el estreñimiento → Citrato (con cuidado).
❌ No compres óxido/cloruro (son un timo).
📢 Último consejo: «El mejor suplemento no es el más barato, sino el que tu cuerpo absorbe.»
